练翘臀不一定要深蹲，哪些动作让你在家练，一个月出效果？

练翘臀不一定要深蹲，哪些动作让你在家练，一个月出效果？

来自无可替代0515的回答：

越来越多的女孩意识到一个好的身材不仅瘦，而且有迷人的曲线。当然，蹲下可以用来练习臀部，但是许多人已经从练习变成了练习腿部。臀部没有变化，腿也厚得多。这是许多女孩不想看到的。事实上，除了蹲坐，臀部运动还有一张王牌，那就是臀部桥。臀肌桥能有效激活臀肌，塑造美丽的臀部。让我们来看看练翘臀的标准练习，这个动作简单方便，你可以在家练习，有空就练习，效果显著，除了标准的臀桥，你还可以升级你的动作。

1、抬起你脚的臀大肌

你可以找到靠墙的凳子，把脚放在椅子上，或者直接在沙发上练习。上半身的动作保持不变，两个踏板高，双腿弯曲膝盖，腰部、腹部和臀部继续站立。

2、抬高背部的臀桥

将背部靠在椅子或沙发上练习，保持臀部远离地面，背部挺直。如果椅子太硬，在你的背上放一条折叠毛巾来垫。

3、单腿臀桥

将支撑从两英尺改为一英尺，难度增加了。在单腿支撑的情况下，骨盆也应保持稳定，腹部应收紧。上半身的动作基本相同。改变一些形式不仅可以增加训练的趣味性和新鲜感，还可以使训练效果更加全面。掌握后，你还可以抬起脚或背来锻炼。

好身材都是练习过的，看看你是否坚持。有一个女孩坚持每天100座髋骨桥，30天后身材明显变了。在挑战之前，有一个良好的身体基础，30天后爬上一段楼梯。

来自简爱不散的回答：

臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地，后脚跟着地，脚尖勾起，最高点时，躯干与大腿成一条直线。

来自bloom100038的回答：

     练翘臀一定要采取深蹲的方式吗？当然不是，那就看看哪些动作让你在家练一个月就能出效果？           

     为什么短短一两年，大家都突然如此注视身体上的这两块肉呢？当然不只是因为好看，要是能把身上的这两块肉，从软趴趴的肥肉变成有弹性的小肌肉，那么，你离瘦下来就不远了。

小编不是在胡说八道，大家都知道，燃烧脂肪是不长胖的唯一方式，而唯一能让脂肪燃烧更多的方法，不只是做运动，而是增肌！

每多一斤的肌肉，每天就能多帮你燃烧 50 卡，即使只是在睡觉也在燃脂，这是从新陈代谢中深根蒂固的变化，实实在在地打造“易瘦”体质。

而全身上下的肌肉，就数屁股上的臀大肌最大！不是太难练，练完还好看，不练实在有点浪费你们说是吧？

臀桥是所有动作中，臀部肌群参与度最高的，腿部的肌肉比较少参与，大白话就是，练屁屁，臀桥最专情了！

小编要介绍的这个单腿臀桥，是臀桥动作的进阶版，抬起的单腿成了天然的负重，而负重臀桥带来的力量训练可是比深蹲来的猛烈！特别要注意的是，做的时候要把注意力集中在用屁屁，这样发力才能起到一定作用，如果不注意，拱起背和腰，这样不只训练效果会打折，还容易受伤！

这个动作的名字特别缤纷美丽，叫做 Rainbows （彩虹），因为做的时候要用抬起的腿就像在画一个彩虹。

再加上这个动作容易让身体摇晃，为了保持平衡，你的腹肌和下背部肌肉也需要贡献一点力量，容易堆积脂肪的大腿后侧也会微微刺激到，也是一个性价比碾压深蹲的好动作啊！

      怎么样，是不是感觉练出美丽的翘臀也不是特别的难哟，喜欢就动起来吧，一起加油吧！

来自君君君君呐的回答：

平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌着地，然后向上挺起臀部到最大限度，回落。重复此动作三组20次。

来自初心oyang的回答：

可以在家练习趴着翘臀，是可以有利于翘臀的。